Ademen is iets wat je altijd doet, de hele dag door, en vaak zonder er bij na te denken. In dit artikel leer je hoe je ademhaling kan helpen ontspannen.
Zenuwstelsel
Je autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen, het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel brengt je lichaam in de actiestand. Het verhoogt je bloeddruk en hartslag om je lichaam klaar te maken voor actie en beweging. Dit zenuwstelsel wordt ook wel het fight/flight systeem genoemd, het vechten of vluchten systeem. Dat klinkt misschien negatief, maar dat is het in principe niet. Het zorgt ervoor dat je in actie kunt komen wanneer dat nodig is. Het is daarna wel de bedoeling om weer terug te schakelen naar het andere deel van het zenuwstelsel: het parasympathische zenuwstelsel. Dit deel brengt je lichaam in een ruststand. In rust is er tijd voor herstel, vertering en voortplanting. Het is dus heel belangrijk dat er een gezonde balans is tussen sympathisch en parasympathisch.
Je ademhaling is de brug
Je ademhaling is als het ware de verbinding tussen je sympatische en parasympathische zenuwstelsel. Je ademhaling wordt (onbewust) beïnvloedt door het sympathische zenuwstelsel wanneer er actie nodig is, je ademhaling versnelt zodat je meer zuurstof kunt opnemen en er meer zuurstof naar de spieren kan. Met je ademhaling kun je echter ook bewust invloed uitoefenen op je parasympathische zenuwstelsel. Door op de juiste manier te ademen, komt je zenuwstelsel tot rust.
Adembewustwording
Voordat je met ademhalingsoefeningen gaat starten, zorg je eerst dat je je bewust wordt van je ademhaling. Observeer je ademhaling, zonder dat je hier iets aan hoeft te veranderen. Hoe is het tempo van je ademhaling? Adem je door je neus of mond? Hoe lang duurt de inademing, hoe lang duurt de uitademing? Is er een adempauze tussen de in- en uitademing en tussen de uit- en inademing? Hoe voelt de luchtstroom aan? Waar voel je de adembeweging? Welke delen van je romp zetten uit op de inademing?
Adem sturen
Na deze adembewustwording kun je de ademhaling gaan sturen om zo het zenuwstelsel te kalmeren:
Ø Het tempo van de adem vertragen.
Ø Ademen in de hele romp, de borstkas/ribben en de buik.
Ø De uitademing verlengen.
Ø Adempauzes toevoegen na de inademing en na de uitademing.
Neem hier - vooral de eerste keren - alle tijd voor, en voel steeds of het nog steeds prettig aanvoelt. Wanneer de diepe, rustige ademhaling beter in je systeem zit, kun je aan aantal momenten per dag nemen waarop je rustig een aantal keer wat dieper en rustiger in- en uitademt.
Plan van aanpak
Een nieuwe gewoonte wordt vanzelf een automatisme als het maar vaak genoeg gedaan hebt. Hoe ga je ervoor zorgen dat je regelmatig ademhalingsoefeningen doet? Maak een plan van aanpak: wanneer en hoe vaak ga je hier tijd voor maken? Veel tijd kost het niet, maar je moet het wel even inplannen. Het helpt je als je een aantal vaste momenten of activiteiten op de dag kiest waarop je even een aantal keer bewust ademt. Koppel je dagelijkse activiteiten aan je ademoefening. Na een paar weken oefenen wordt het uiteindelijk een automatisme. Denk bijvoorbeeld aan:
Ø Vlak voor de maaltijd. Als je aan tafel zit, voordat je de eerste hap neemt, adem je eerst 3 x diep in en uit.
Iedere keer dat je op het toilet zit (is al zo 8x per dag).
Ø Onderweg van of naar je werk (in de auto, trein of op de fiets).
Ø In bed, vlak voordat je gaat slapen. Dit kan je goed helpen om spanningen los te laten en makkelijker is slaap te komen.
Ademhalingsproblemen
Als je last hebt van ademhalingsproblemen dan kan het zijn dat je juist meer gespannen raakt van de focus op de ademhaling. Wat dan kan helpen is het doen van ontspanningsoefeningen, waarbij je meer de focus brengt naar je fysieke lichaam. Adem gewoon rustig door zonder daar al te veel aandacht aan te besteden. Je kunt dit bijvoorbeeld liggend doen en met aandacht heel rustig door je hele lichaam dwalen. Voel de verschillende onderdelen van je lichaam, het contact met de ondergrond. Door bewust te ontspannen zal je ademhaling ook tot rust komen.
Yoga en ademhaling
Yoga en ademhaling zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Yoga kan je heel erg helpen om je bewust te worden van je ademhaling en je leren om je adem in te zetten om te ontspannen. Sommige yogahoudingen hebben bovendien een kalmerend effect op je zenuwstelsel.
Opmerkingen